一、 纠结的睡眠现状

人世间最幸福的事情是什么？睡觉睡到自然醒，数钱数到手抽筋。然而对于相当一部分职场人来说，前一个愿望恐怕更难实现。每天清晨，能够睡到“自然醒”的职场人还不到四成，近六成人要在刺耳的闹钟声中做出艰难的决定。不仅如此，睡不着觉、睡不好觉、没时间睡觉的职场人大有人在。睡眠、饮食和性，是人的三大基本功能，任何一个功能受损，健康就会受到影响。然而快车道上的中国，生活节奏不断加快，忽视睡眠、挤压睡眠时间的人也越来越多。

为了关注现代人的睡眠状况，以帮助人们分析和解决睡眠中存在的问题，从而得出正确、科学的结论和改善睡眠状况的合理措施。全国多家研究机构对于现代人的睡眠状况进行了调查分析。从具体的调查报告中，我们不难发现，许多睡眠问题是普遍存在的，有些睡眠问题是某一类人群睡眠问题的共性所在。

调查报告一：

本次调查活动共搜集有效问卷21663份。其中，参与者女性占总人数的54% 。所有参与者中，43%处于12-30 岁年龄段，28%处于31—50 岁年龄段，24%处于51—70对年龄段，5%为70岁以上老人。

结论一：男女有别，女性睡眠时间长

数据显示，在正常的工作日当中，我国女性平均每天睡眠时间为8小时02分钟，男性为7小时54分钟，女性睡眠时间平均比男性多8分钟。而在周末休息时，男性的睡眠时间比女性要长3分钟。科学证明，睡眠时间的长短与人的寿命有密切关系，女性睡眠时间要比男性长，这与女性平均寿命也比男性长的结论相符。

结论二：年龄越大，睡眠越差

根据调查，12至30岁年龄段的人平均睡眠时间为8小时26分钟，然后随年龄增大而逐渐减少，到51至70岁这一年龄段时降至最低，平均睡眠时间为7小时16分钟，但随后对睡眠时间的需求又不断上升，70岁以上人平均睡眠时间为7小时56分钟。这一结果说明：年龄越大，睡眠越差，但进入70岁以后，虽然夜间睡眠时间缩短，但由于大脑兴奋性和各种机能衰退，因而白天的倦怠和瞌睡就增多，如此一来，老年人的睡眠总量就增加了。

结论三：南北有别，北方人睡的多

根据广州、上海、北京、沈阳、长春五个城市调查数据显示，我国居民越往南，睡眠时间就越少。这除了与南北气候因素有关以外，还和工作强度有关。调查发现，南方居民的生活节奏较快，工作和社会的压力较大，平时睡眠时间就较少。而北方人的工作相对与南方来讲，会轻松一些，压力相对较小，睡眠质量也普遍较高。

结论四：学历越高，睡觉越少

本次调查结果显示：受教育程度不同，睡眠时间也不同，受教育的程度越高，睡眠时间越少。调查发现，受小学教育的居民平均睡眠时间最长，为8小时23分钟，具有双学士、硕士或博士学位的人平均睡眠时间最短，为7小时34分钟，两者相差49分钟。这一差异在女性身上表现得更为显著。具有双学士、硕士或博士学位的女性比只受过小学教育的女性平均睡眠时间少58分钟。这一结果表明，受过高等教育的人工作时间明显增多，睡眠时间明显较少，也暗示出当今社会高学历的人更忙碌。

结论五：职业对睡眠的影响

不同的职业工作强度和工作时间长短都不相同，这就造成了不同职业在睡眠时间的分配上的差异。通过对社会上15大类职业的数据分析，睡眠时间由长到短依次为：下岗及待业人员、学生、医务人员、农牧渔业人员、党政机关干部、教育工作者、文化艺术界人士、私营企业主或个体劳动者、军人和武警、工人、公司职员、商业服务人员、专业技术及研究人员、公检法人员、企事业单位领导和管理人员。睡眠时间最长者平均为8小时55分钟，最短者为7小时31分钟。

结论六：失眠已成社会问题

参与调查的人群中，近四成人表示正饱受失眠折磨。本次调查中57％的人表示会偶尔失眠一次，27％的人会经常失眠，还有12％的人几乎每天都会出现失眠情况。在这些失眠的人群中，有37％属于入睡困难，30分钟内不能入睡；22％是睡眠很浅，易惊醒或反复憋醒；21％是醒得过早，感觉睡眠不足。在失眠患者中，44％表示不会采取针对措施；39％的人会靠改变生活习惯来改善失眠状况，如保持良好心态，合理安排作息时间等；17％的人会服用一些安眠药、保健品或去就医。

调查报告二：中国职场人九成人睡眠不足

结论一：九成人睡眠不足 八成人睡眠亚健康

调查显示，只有6.5%的职场人坚持按时就寝，逾八成人存在入睡困难、睡不踏实、多梦等“睡眠亚健康”状况；近九成人感觉睡眠不足，其中广告/传媒人最缺充足的睡眠，相对而言，感到睡眠不足比例最少的一类群体是党政机关公务员

结论二：休闲娱乐活动是推迟就寝时间的最大理由

对于因为各种各样的原因推迟就寝时间的受访者来说，影响他们按时就寝的最常见的五大因素分别是：上网、看电视、看电影、看书等休闲娱乐活动(76.6%)；工作、加班、赶活(60.7%)；社交应酬(37.9%)；生活烦恼(37.9%)和环境问题(18.6%)。可见对于更多的职场人士来说，他们占用睡眠时间并不是被动地去应付工作，而是主动地用来消遣。

结论三：中产职业人群五大“睡眠亚健康”状况

本次调查中，超过八成(83.9%)的受访者表示自己存在一种或几种“睡眠亚健康”状况，表示自己没有“睡眠亚健康”状况的只占16.1%。

对于中产职业人群来说，调查显示，最常见的五种“睡眠亚健康”状况是：起床后疲倦、困顿(46.2%)；多梦(39.5%)；睡不踏实(醒来多次)(36.5%)；睡眠表浅(缺少深睡)(30.3%)；入睡困难(24.6%)。而且，26.5%的人表示常年受此困扰，状况维持“一周至半个月”的占比23.9%，“大于一个月”的占比22%。

然而值得注意的是，在那些认为自己有睡眠问题的受访者中，近七成(68.6%)人却从来没有找过医生咨询或治疗，而是选择“自己挺着”；找过医生咨询或治疗过的，只占15.9%；又有15.5%的人选择了“自行服药”。

结论四：广告/传媒人最缺充足睡眠

本次调查显示，受访者当中，有六成(59.8%)人每天早上是被闹钟“叫”醒的，自然醒的比重不到四成(36.5%)。而他们起床的时间，41.1%的人是在早上7点之前，7点半之前起床的占66.9%。职场人士较为集中的起床时间段在早上7点至7点半之间，约有1/4的人在这个时间起床。

各个职业之间，医务工作者的平均起床时间最早，超过半数(52.3%)的从业者7点之前就起来了；被调查城市当中，南京人的平均起床时间最早，一半该地区的受访者起床时间在7点之前。

在被调查的十个中产职业人群中，感到睡眠不足的比例最高的五种是：广告/传媒人(91.1%)、IT人士(90.8%)、教育工作者(89.7%)、职业经理人(87.6%)和科研工作者(86.5%)。相比较而言，感到睡眠不足比例最少的一类群体是党政机关公务员(81.4%)。 

结论五：中国职场人士无法安睡的五大心事（N=1026）

二、巧解睡眠的因素

优质的睡眠人人向往，但实际的情况是，现代人的睡眠面临着很大的问题。据中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率为38.2%，高于国外发达国家的失眠发生率。其中，北京、广州等大城市有睡眠障碍的人更是占到六成以上。而中小学生则普遍睡眠不足。医生、记者、教师、软件研发员、警察、企业家等都是睡眠问题高发人群。越来越多的人开始失眠，他们就像广告里面说的:夜里睡不着，白天醒不了。有些人每天晚上都要依靠安眠药来入睡，还有些人甚至连安眠药也无法帮助他。失眠到底是为什么呢？

失眠的最基本定义就是睡眠障碍。引起失眠的因素可分为心理因素、生理因素、环境因素等。在睡前因发生意外情况、高兴、激动、伤心等都会影响入睡；身体有病如咳嗽、身体疼痛、瘙痒、全身难受等，此时人的大脑皮层细胞总是处于兴奋状态，无法进入抑制而导致失眠；睡眠习惯的改变及睡眠环境的变化，也会使人睡不好；老年人因身体器官老化，也会影响睡眠。

如果细细地罗列出来，引起失眠的原因是千差万别、不计其数的。下面，我们主要从以下几个比较突出的方面，来具体地分析形成睡眠障碍的原因和一些调节措施。

一、外界温度对睡眠的影响

1.温度对睡眠的影响 

人体的温度在大脑的调节下是可以变化的。如在进行剧烈的运动或者吃了较多的食物时，人体的温度就比较高。当进入睡眠状态时，人体的温度会降低。因此，当进入睡眠状态的时候,如果室内的温度过高，人体就会产生燥热感，从而会影响到睡眠；如果室内的温度过低，也不利于睡眠，因为过低的温度会刺激神经产生兴奋，并使得身体发冷，不利于入睡。

2.对于室内温度的调节 

比较适宜睡眠的温度为21~26℃。夏天可以通过打开空调、电风扇、开窗等来降温；冬天打开暖气、电暖炉等方式来调节出适合睡眠的温度。

二、空气对睡眠的影响

1.空气的湿度对睡眠的影响 

空气的湿度指的是水分在空气中所占的比例，适宜睡眠的空气湿度为60%~70%。空气的湿度过高或者过低都不利于人们的睡眠。如果空气的湿度过高，会妨碍人体内汗液的正常散发，使得体温无法下降，因此会产生头昏脑胀的感觉；如果湿度过低，则空气过于干燥，造成皮肤发干、发紧。

2.空气的流通对睡眠的影响 

人在睡眠的时候，也要新陈代谢，需要充分的氧气。因此，新鲜的空气是必不可少的。如果室内的空气不流通，室内的二氧化碳含量增加、氧气的含量减少，不利于人体的新陈代谢，也不利于消除身体疲劳。另外室内空气污浊还容易产生异味,在睡觉的时候也会有不舒服的感觉。

3.对于室内空气质量的调节 

可以通过开窗、空气清新机、风扇等来保持室内正常的空气流通。同时，也要尽量避免在卧室内放置一些容易产生异味的食物，以保持室内空气的清新。此外，也可以采用在地面洒水、在室内放一盆水及养一些适宜的绿色食物等方法来给空气加湿。

三、噪音对睡眠的影响

1.噪音对睡眠的影响 

有关专家认为噪音对人体的危害是很大的，噪音量（分贝）对人体影响具体划分为：0-50分贝：舒适，细语声；50-90分贝：妨碍睡眠、难过、焦虑；90-130分贝：耳朵发痒、耳朵疼痛；130分贝以上：耳膜破裂、耳聋。从上面可以看出，一般说来，在睡眠时能够接受的声音应在45分贝以下，如果大于或者等于50分贝就对入睡产生很大影响。有调查明确显示了噪声对睡眠的危害：突然的噪声在40分贝时，可使10％的人惊醒，达到60分贝时，可使70％的人惊醒。这样的一组数据已经强有力地说明了噪音对睡眠的严重影响。

2.减弱声音对睡眠的影响 

卧室是睡眠的最主要场合，因此，卧室内应采用一些隔音措施。无论是墙壁、窗户还是窗帘都要注意它们的隔音效果。另外，睡觉的时候尽量关闭所有的电器，避免电器产生噪声。这些都可以避免或者减弱声音对睡眠的影响。

四、光线对睡眠的影响

1.光线对睡眠的影响 

人在睡觉时对光线非常敏感，这是因为在较强的光线刺激下，人体会产生一种抑制睡眠的激素，使得自己的头脑保持比较清醒的状态；相反，在较暗的光线刺激下，人体内则会产生促进睡眠的激素。

2.掌控柔和的卧室光线 

中医认为，睡眠时要“卧房悬幕”，即悬挂深色能遮挡光线的窗帘，来防止外界强光的射入。柔和的弱光线对睡眠没有什么影响，因此卧室里应选用柔和的吸顶灯或吊灯，灯光颜色不能过强或花哨，也可以通过打开床头灯等来保持卧室内柔和的光线，这样的睡眠环境温馨而宁静，睡眠质量自然会高。

五、卧具对睡眠的影响

1.卧具对睡眠的影响 

睡眠需要有一个健康的睡眠系统。健康睡眠系统是指床外框（床）、床垫、床架（排骨架、升降床架等）、枕头等形成既舒适又能通过睡眠提升健康的和谐完善的系统。这一概念是由美国艾力斯特公司的专家提出来的。基本要求是任何床具都不能对身体造成睡眠伤害。最常见的是造成脊椎、颈椎变形、血液循环不畅等伤害。更高要求是通过睡眠提升和改善人的健康程度。这一系统是根据人体工程学原理，采用先进的技术手段、前沿最环保的高科技材料研发出来的。经过20多年的实际使用，证明了其非凡功效。

2.选择健康的卧具 

具体来说，就是床不宜太小、太低，要方便上下床和使睡觉动作舒适。床上用品要与四时气候相应，例如夏季可选用凉席包括竹席、藤席或蒲席等，而冬季则可选用保暖松软的绵被、羽绒被等。枕头的高低因人而异，通常高度是侧卧时与肩平，仰卧时亦觉舒适，大约自己一个拳头或拳半高。宽度应能使头与颈部均能枕於其上，且颈部着枕处稍高。枕芯内的充填物种类有很多，以中药为枕芯可使药物挥发出的气味通过鼻腔、经穴、毛孔进入体内而发挥保健安神的作用，例如，头晕目眩，肝火旺者可用决明子、菊花或绿豆壳作枕芯，而小儿可用小米，不凉不燥，健脾益胃，有益小儿的健康。

当然，有调查显示，由于心理因素而引起的失眠在失眠人数中占大多数，比如，怕失眠的心理占据着失眠患者的心理。人的大脑皮层的神经活动具有兴奋与抑制的两个过程，白天脑细胞处于兴奋状态，夜间需要休整，大脑皮层进入抑制而产生睡眠，经过一夜休整后又自然转为清醒。大脑皮层的兴奋与抑制相互协调、转换，交替形成周而复始的睡眠节律。而怕失眠，想入睡的本意是想睡，但这种怕的思想却刺激了脑细胞的兴奋，无法使大脑皮层进入抑制状态，固而就更加失眠。因此，很多人担心睡不好会不清醒，办事不顺，会不开心，但更多的时候只是对自己的心理暗示。其实放轻松，告诉自己，我会睡得很好，优质的睡眠就会随之而来。

最后，我想说的是外界因素固然是影响睡眠质量的原因，但愉快的心情更是保证良好睡眠的重要因素。愉快能让我们身心愉悦、心情舒畅、心态平和，从而使我们的工作更顺心、生活更舒心。因此，我们每一个人都应该克服不良心情及情绪。在工作和生活中保持健康愉快、积极向上的心态，养成良好的生活作息规律。这样，睡眠问题就会慢慢改善，睡眠质量也就渐渐提高了；睡眠质量好了，第二天的精神也就好了；精神好了，心情自然也就愉快了！睡眠是健康的晴雨表，其实也是生活的一种哲学。我们通常说，一定要跳出睡眠去谈睡眠，睡眠其实是反映了我们每一个人的状况。好的睡眠会让人有一个健康的状态。如果没有健康，人还会拥有什么？所以健康睡眠倡导的是人生大道理，是一个生活品质，在这个高地上我们的睡眠和事业一定会有更大的发展。 

二、 巧用睡眠小策略

高品质的睡眠是抵抗疾病的第一道“防线”。据德国《经济周刊》日前报道，缺乏睡眠会扰乱人体的激素分泌。若长期睡眠不足4小时，人的抵抗力会下降，还会加速衰老、增加体重。而哪怕只是20分钟的小睡，也能让你像加满油的汽车一样动力十足。法国卫生经济管理研究中心的维尔日妮•戈代凯雷所作的一项调查表明，缺觉者平均每年在家休病假5.8天，而睡眠充足者仅有2.4天。前者给企业造成的损失约为后者的3倍。现代人的压力越来越大，睡眠透支已成为一种都市流行病。亚太睡眠协会主席、中国现代睡眠医学的开创者和奠基人、北京协和医院主任医师黄席珍教授称，睡眠不足会导致人体抗病和康复能力低下，加重其他疾病或诱发原有疾病的发作，如心脑血管疾病、高血压等。长期失眠甚至会导致抑郁。然而在日常生活中，很多睡眠问题没有引起人们足够的重视，甚至走入误区。刻意补觉，越补越累。不少上班族在5天工作日内睡眠严重不足，单靠双休日“恶补”。然而，睡多了之后，人处于浅睡眠状态，睡眠效率低，醒了之后也不解乏。而且，补觉只限于短时间睡眠缺乏，如果持续数十天睡眠不够，会使身体处于疲惫状态，对身体造成的伤害是补不回来的。

睡多睡少一个样，关键还是看质量。睡眠时间超过所需的量，无异于暴饮暴食，人应该像控制食欲一样，调节自己的睡眠时间。尤其要保持睡眠的稳定性。研究表明，每晚睡眠7小时以上，比今晚睡10个小时，明晚睡3个小时的寿命长；睡眠不足4小时的人死亡率，比睡7―8小时的人高80%，相反每晚睡10小时以上的人80%可能会短命。因为太长的睡眠使神经中枢长期处于抑制状态，导致各器官功能的减退或产生肥胖，从而诱发各种并发症。那怎样才能让自己拥有健康、优质的睡眠呢？教你几招睡眠小策略，你可要适时用招哦！

一 青少年的睡眠策略

处于花季的年龄。在许多人心目中青少年应该是最无忧无虑的人。可是不久前全国妇联公布的一项调查却显示，中国青少年睡眠普遍不足。大家不要小瞧这件事情，不要掉以轻心。当青少年出现睡眠障碍时一定要积极调整，合理安排学习与锻炼，适当给自己松松绑，做些户外运动，保证充足的睡眠时间，这样才能全面发展，快快乐乐、健健康康的成长。

1.减轻学习中的压力

首先要减轻学习中的压力。很多青少年因为学习压力大，比如害怕考试、害怕令家长失望等原因，出现焦虑、紧张情绪。毫无疑义，压力过大不仅仅会让人难以入睡，而且会消耗有助于睡眠的血清和褪黑素，使人无法进入放松状态。最主要的是，过重的压力会减少深度睡眠，让青少年的睡眠程度变浅，难以满足生长发育需求。当然，还可能会因此做一些让人焦虑的梦。只有将压力消灭，睡眠才能重新回归到正常状态。以下有几点可以帮助青年人缓解压力：

（1）正确评价自己

（2）多与人交流沟通

（3）在他人身上获取力量

（4）寻找自我

2.纠正不良习惯

(1)喝咖啡 很多青少年都有喝咖啡的习惯，尤其是在每次考试之前，很多学生会买一些速溶咖啡，然后半夜挑灯“夜战”。借咖啡提神，在短时间内的确增加了感觉与思考力，提高了人的机警程度，但若过量饮用，大脑神经受刺激过度，体内的平衡被改变，尤其是以往没有喝咖啡习惯的同学，白天的一杯咖啡就有可能导致大脑兴奋而整夜失眠，使白天更加难以集中精力，更感到头昏脑胀，最后反而影响了复习效果。所以，要减少熬夜次数，更不要在夜间喝咖啡。

（2）熬夜上网 可能大家不知道，巴西的失眠率是全世界最高的，他们那里的青少年失眠现象也非常严重，主要是熬夜上网引起的。据调查显示，巴西76%的青少年经常上网到次日凌晨。而在周末，更有超过90%的青少年熬夜上网。调查还发现，在经常熬夜上网的青少年中，有将近一半的人存在较严重的睡眠不足症状。熬夜上网会打乱人体的正常睡眠，不仅影响第二天的学习，而且会对健康造成很大损害。希望青少年能严格控制上网时间，以保证充足的睡眠时间。

3.学会睡前放松术

（1）深呼吸 深呼吸可以缓和即将爆发的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经腹部，然后到肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声“放松”，就可以焕然一新了。

（2）放松肌肉 在3分钟的时间内，你可以试着这样来放松肌肉。先坐下，闭上眼睛，然后吸气，约持续吸气6秒，并尽可能收紧肌肉；接着，呼出吸进的气，让身体松弛下来，有节奏地呼吸20s，再重复两次即可。

（3）热水澡 热水澡是最古老的镇定剂。要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些的热水里，时间不要超过15分钟。当然，温水浴也有同样的作用。

（4）聆听音乐 有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静地演奏出来，但如果你厌恶了布拉姆斯的音乐，其实也没关系，使人宁静的音乐有两个特性——熟悉与喜好，所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。

二 中年人的睡眠策略

有这样一句话：“最容易暴露年龄的，不是外表，而是睡眠。”确实，如今越来越多的中年人都在感叹自己的睡眠不好。这也难怪，身为中年人，上有老下有小，是家里的支柱，也是社会的顶梁柱，所以无论在生活中还是在工作中都承担着巨大的压力。再加上生理变化，很多人都出现了入睡困难、易惊醒、睡眠质量差等症状。在这里提醒这些朋友，该停下手中的事业来关心一下自己了。

睡眠时间要合理

美国芝加哥大学曾对578名中年人进行研究，结果显示，每天睡眠时间平均为5小时与平均6小时的人相比，5年内患高血压的风险会增加37%。所以说，如果你想身体健康，那么保证充足的睡眠是非常重要的。美国疾病控制和预防中心对中年人的建议表，每日睡眠时间为7~9小时。也要多注意睡眠的质量。很重要的一点就是保证晚上10点到凌晨5点“优质睡眠时间”，通常人体在这段时间能达到深睡眠，是缓解疲劳的最佳时段。

出现失眠及时就医

很多中年人认为，失眠不是一种疾病，不需要治疗。可对于大多数失眠患者来说，其失眠的表现有可能是某些尚未显露出来或是已经显露出来的疾病，如脑肿瘤、脑血管疾病、癫痫、老年性痴呆、心力衰竭、心绞痛、高血压、糖尿病和更年期综合症等疾病的一种症状。因此，当大家患了失眠症时，千万不能马虎对待，应及时去看医生，以确定其失眠是否是某些疾病引起的。即使是单纯性失眠，也要及时调理自己的生活，若失眠已严重影响了你次日的工作及生活，就要来医院进行治疗。

长期坚持体育锻炼

对于中年人而言，活动量不需要太大，但也不能太少，如每天能以轻快的速度步行40~60分钟，即可达到良好的健身效果，也是获取优质睡眠的辅助手段。一般来说，运动时呼吸、脉搏有所加快，稍有出汗，运动后比运动前更为舒适，微有疲劳感，睡眠状况良好，这样才是科学合理的。至于运动项目，中年人可以选择跑步、步行、太极拳、游泳、气功等各种运动，也可以根据自身的喜好而定，一旦选择好了，就应长期坚持，这样才会取得良好的效果。

三 老年人的睡眠策略

人老，大脑也老化了，随之而来的睡眠中枢也老化了。这样，睡眠质量便大打折扣，而其中最关键的是深睡眠时间大大减少。因此，积极防治老年人失眠症，也是保证健康长寿所必需的。老年人在睡眠这个问题上一定要多加注意，以免因为睡眠而影响身体健康。

1. 提防躯体疾病和精神患病

很多老年人失眠症是有一些慢性病引起的，应及时察觉及治疗慢性病，就等于提高了自身的睡眠质量。医学研究认为，老年人失眠的主要原因有以下四点。

1）、脑部器质性疾病的影响 随着年龄的增长，脑动脉血管渐渐出现硬化，而且硬化的程度会逐年加重，是高血压、脑血管病、痴呆、帕金森病等的高发人群。这些脑部器质性疾病是老年人出现睡眠障碍的原因之一。

（2）、全身性疾病的影响 进入老年期以后，全身性疾病的发生率明显增加。诸如冠心病、肺心病、肺气肿、糖尿病、颈椎病等。这些疾病都有可能影响睡眠。

（3）、心理性因素的影响 步入老年期以后，老年人从工作岗位上退下来，退休以后的精神状态和在岗时不可能一样，尤其是对退休后的生活不适应，常常呈现抑郁状态。

（4）、药物因素的影响 多数老年人每天服药5～9种之多，其中一些药物可能导致失眠。安定类药物可抑制深睡眠状态；甲状腺激素、茶碱、西咪替丁、苯妥英钠、左旋多巴及甲基多巴等可延迟入睡时间，也可使老年人的深睡眠减少；β受体激动药及奎尼丁可出现梦魇；若在睡前服用利尿药，会导致夜尿增多而影响睡眠；滴鼻用的缩血管制剂，比如麻黄碱、吸烟和咖啡等兴奋剂也会影响老年人睡眠。

多数情况下，老年人的睡眠障碍是可以纠正的。临床上对疑似睡眠呼吸暂停综合症、夜间肌阵挛以及长期难治性失眠患者应进一步进行多导睡眠监测，观察内容包括整夜睡眠状态、脑电和肌电监测、呼吸频率、血氧饱和度、眼动等。

2.适应生物钟的变化

老年人要想提高睡眠质量，第一要适应生物钟的变化，早起早睡，傍晚困倦时就睡，凌晨醒来时实际上已睡了七八小时，已有了足够的睡眠时间，就不要再为睡眠时间太少而发愁；第二是要调节生物钟的变化，使睡眠的生物钟状态尽量与自然周期同步。由于太阳光是影响人体生物钟的重要因素，所以，调节生物钟应设法从改变光线的亮度入手。老年人每天应尽量在户外度过黄昏时光，在太阳还未下山时就去户外散步、培植花草等，使身体能感受到阳光而推迟困倦的感觉；而清晨则应避免光线的刺激。清晨外出散步应戴太阳镜，因为光线主要是靠眼睛来感受的。总之，老年人要尽量使自己的生物钟与自然周期同步，是睡眠与夜晚同行。

3.晚餐应吃得早一点

晚餐应吃得早一点，必须安排在就寝的2～3小时以前。如果老年人晚餐吃得太晚、太饱，且吃完后立刻就睡觉的话，那当然是睡不着的。假如老年人吃太多纤维性的食物，这些食物会使肠胃的刺激增强，肚子发胀，这种不快之感变造成了难以成眠的痛苦。所以，晚餐时必须吃一些比较容易消化、不会造成肠胃负担的食品，如豆制品、鱼、蛋、肉、炒过的蔬菜，平衡的摄取动植物性蛋白质、无机盐、维生素等。

另外，老年人晚上不宜吃太多的盐。如果盐吃得太多，则容易口渴，想吃水分多的东西，从而导致夜尿多而影响睡眠。但是，也不能够极端地减少水分的摄取量。

4.不可一味贪睡

老年人也不可一味贪睡，中医有“久卧伤气”之说，睡眠过多，无病也会躺出病来。因为人体一直躺着，会造成新陈代谢下降，营养吸收会出现障碍，气血周流不畅，经脉不舒，身体会越来越虚弱。因此，老年人在保证充足睡眠的同时，应当尽量使身体多活动、勤锻炼，要知道运动不足也是造成老年人失眠的一个重要原因。当然，老年人作为一个特殊群体，运动量应因人而异，讲究适量适度，以不会造成身体不适为准。

另外，有慢性病而久卧床榻的老人，也不可以整天昏昏然地躺在床上睡大觉，应当尽量活动肢体、变换卧姿、勤翻身、常擦背、预防褥疮，防止形成静脉血栓。

5.必要时采取药物治疗

对于较严重的睡眠障碍患者，当以上非药物治疗无效时可选择药物治疗，也可在非药物治疗同时选择适当的药物配合治疗。

催眠药对于缓解睡眠障碍具有肯定的疗效，但长期服用会产生药物耐受、须不断增加用量，导致药物性失眠等问题。对于老年人，催眠药会增加睡眠呼吸暂停的危险及其他不良作用。所有催眠药物几乎对自然睡眠均有一定影响。安定类制剂是所有镇静催眠药物中最常用，较为安全的一种。此类药的毒性相对小，与其他药物之间的相互作用也少。李向东睡眠药物应该是对睡眠结构无明显影响，第三代睡眠药如佐匹克隆、唑吡坦、扎来普隆等起效快，作用时间短，不良反应及对睡眠结构的影响较安定类药物少得多，所以受到很多老年患者的欢迎。

在使用了相对应的睡眠策略后，如何判断你的睡眠好坏？有这样几条标准：

1、躺在床上超过30分钟没有睡着；

2、半夜老醒，醒来的次数超过两三回；

3、天还没亮就醒了，俗称早醒；

4、夜夜做噩梦，噩梦的情节如同电视连续剧一样。

很多上班族正长期处于“睡眠负债”的状况下，如何创造一些外界条件，保证一夜好眠呢？专家们表示，有四个要素对睡眠质量影响最大。

1.用具

床和褥垫的硬度要适中，以保持脊柱维持正常生理弯曲，使肌肉不易产生疲劳。枕头的高低要合适，以稍低于肩到同侧颈部距离为宜，一般为5―8厘米。“头寒足热”可促进睡眠，所以，不管何种材质的枕芯，原则上都要求散热性能好、透气性强，如荞麦皮、茶叶和决明子枕头等，可以保持头部温度不变，而泡沫塑料或腈纶、丝棉等不透气填充物，会让头部体温增加1°C―2°C。被子也应尽量轻些，而且保温性能好，不要给身体增加负担，因怕冷而盖上几床沉重的被子可导致血液循环不良，有诱发脑血管障碍和心脏病的危险。

2.姿势

无论男女老少，最佳的睡姿是右侧卧位，因为这样不会压迫到肝脏，同时，人的舌根也往右边倒，可以保证呼吸的畅通。而孕妇应选择左侧卧位。因为左侧卧位可减轻子宫的右旋转，缓解子宫供血不足。俗话说“站如松，坐如钟，卧如弓”，睡觉的时候，身体弯曲如弓，可以让全身的肌肉得到放松，有助于提高睡眠质量。

3.时间

一般来说，晚上10点以后人的体温开始下降，在这一过程中睡眠质量最好；凌晨两点以后体温开始回升，睡眠变浅。因此，早睡早起的习惯优于晚睡晚起的习惯。不要强求晚上一定睡足8小时，成年人每天保证6―8小时的睡眠即可；青少年则应保证八九个小时的睡眠时间。一般来说，老年人的睡眠时间相对少一些，应保证每天6小时左右，但规律的作息时间很重要。老年人应限制午睡时间，最多不超过30分钟。

4.环境

调节卧室的光线和温湿度，把卧室设计成一个让人向往睡觉的地方，保证其幽暗、安静、凉爽、舒适。一般来说，冬季12℃―13℃、夏季22℃―23℃为最佳，且室内湿度不宜超过60%。还要防止卧室有噪音或其他干扰，比如床伴鼾声、亮光、干热环境等都会破坏睡眠环境。如遇到上述情况，可用眼罩、耳塞、加湿器和风扇等改善。容易失眠的人，不妨尝试选用红、黑搭配的窗帘，有助于尽快入眠。　

古人说，先睡心，后睡眠。所谓先睡心，指睡前一定要情绪平稳，不要兴奋、激动。很多人将白天没处理完的工作和不快情绪带回家，心事太多自然睡不安稳。此时，可以设想自己身处某种情境，比如，躺在绿草如茵的草地上晒太阳，或幻想自己是一叶小舟漂在海上，都能起到意想不到的效果。